Frutas Para Aliviar el Estreñimiento: 16 Frutas Delisiosas Que Puedes Comer

El estreñimiento se refiere a las deposiciones irregulares y fuertes. Algunas personas pueden tener deposiciones tres veces al día, mientras que otras pueden tenerlas tres veces a la semana. No defecar durante más de tres días puede causar molestias en la parte inferior del abdomen y malestar fisiológico.

Puede haber muchas causas de estreñimiento, y las causas principales son los trastornos alimentarios y el bajo consumo de líquidos. Usted puede prevenir el estreñimiento simplemente aumentando la ingesta de líquidos y alimentos fibrosos, junto con el ejercicio. Echemos un vistazo a algunas de las frutas para el estreñimiento que debe incluir en su dieta para mejorar las deposiciones.

16 Frutas para el estreñimiento

La mayoría de las frutas son ricas en fibra y otros nutrientes como vitaminas y minerales. Son estupendos para picarlos enteros, pero si eso no es posible, puede tomar un zumo de fruta fresca. Aunque usted debe incluir una variedad de frutas de temporada en su dieta diaria, la mayoría de las frutas están disponibles durante todo el año. Aquí hay algunas frutas que mejoran la digestión y ayudan con las deposiciones fáciles.

  1. Manzanas

Una manzana mediana contiene cuatro gramos de fibra dietética, lo que representa el 17% de la ingesta diaria recomendada. La fibra llamada pectina presente en las manzanas, ayuda a suavizar las heces y alivia el estreñimiento. Se pueden consumir como tentempié o en diversas recetas.

  1. Albaricoques

Una taza de albaricoque proporciona tres gramos de fibra dietética, y el 60% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A por sólo 74 calorías. Teniendo en cuenta el contenido calórico y vitamínico, es una de las mejores frutas que alivian el estreñimiento.

  1. Aguacates

Los aguacates se diferencian de otras frutas por su alto contenido de grasa y de fibra. Un solo aguacate contiene 13 gramos de fibra dietética, y como tal, también es considerado una de las mejores frutas que alivian el estreñimiento.

Tiene 3,396 miligramos de ácidos grasos omega-6 y 221 miligramos de ácidos grasos omega-3, además de amplias cantidades de vitaminas y minerales. La grasa buena del aguacate puede reducir su nivel de colesterol. Usted puede simplemente untar la carne en una rebanada de pan de trigo entero para hacer un sándwich.

  1. Zarzamoras

Las moras son una de las mejores frutas para el estreñimiento. Una taza de él contiene ocho gramos de fibra dietética y 62 calorías. Las moras contienen un azúcar llamado xilitol que tiene efectos laxantes.

También tienen buenas cantidades de vitamina C, vitamina A, calcio y hierro. Las moras también tienen niveles muy altos de antioxidantes.

  1. Arándanos

Una taza de arándanos representa el 14% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Tiene buenas cantidades de vitamina C, E, K y manganeso.

Un estudio clínico realizado en la Universidad de Lund en Suecia demostró que los arándanos pueden aliviar y proteger contra la irritación intestinal.

  1. Uvas

Los ácidos orgánicos, el azúcar y la celulosa presentes en la uva la convierten en una de las mejores frutas para el estreñimiento. Una porción de 100 gramos de uvas proporciona cuatro gramos de fibra dietética y 18% de cada una de las vitaminas C y K. Las uvas también tienen un alto contenido de agua que lo mantiene hidratado y ayuda a regularizar las evacuaciones intestinales.

  1. Guayabas

Comer una o dos guayabas al día puede ayudar a tratar el estreñimiento. La fibra y la pectina en las guayabas casi maduras ayudan a regular las deposiciones, por lo que es una de las mejores frutas que alivian el estreñimiento.

Las semillas crujientes dan forraje a la dieta y facilitan la evacuación intestinal. Una sola fruta proporciona más del doble de la ingesta recomendada de vitamina C, lo que también ayuda con el estreñimiento, además de otros beneficios para la salud.

  1. Mangos

Los mangos son una de las mejores frutas para el estreñimiento ya que son ricos en fibra, vitamina C y agua. Ayudan a estimular las deposiciones. Los mangos también tienen una buena cantidad de vitamina A y también son beneficiosos para la piel.

  1. Naranjas

Las naranjas proporcionan el 116% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 13% de fibra dietética. La vitamina C tiene un efecto laxante que puede ser de gran alivio para los enfermos de estreñimiento.

Aumenta la frecuencia de las deposiciones, haciendo que el paso de las heces sea más rápido. Esta fruta jugosa también tiene una buena cantidad de agua que ayuda a aliviar el estreñimiento.

  1. Papayas

Las papayas tienen tres gramos de fibra dietética y más de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda a ablandar las heces.

Esta fruta para el estreñimiento actúa como un laxante natural y la mitad de ella debe consumirse antes del desayuno para aliviar el estreñimiento.

  1. Peras

Estas frutas dulces y jugosas para el estreñimiento tienen seis gramos de fibra dietética y siete miligramos de vitamina C. Las peras están fácilmente disponibles y deben consumirse con la piel, ya que la piel contiene la mitad de la fibra. Las peras también tienen una buena cantidad de agua, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

  1. Piñas

Una taza de piña proporciona el nueve por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra y el 131% de vitamina C, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

El consumo de piña como fruta entera, o tomarla en forma de jugo después del desayuno o la cena, ayuda a mejorar el sistema digestivo.

  1. Ciruelas

Las ciruelas pasas son una de las mejores frutas para el estreñimiento que incluye tanto fibra soluble como insoluble. Estos pueden ser consumidos en forma de jugo para aliviar el estreñimiento.

Una taza de ciruelas pasas proporciona 12 gramos de fibra dietética, que ayuda a aliviar el estreñimiento. Tienen una buena cantidad de vitamina A, B6, K niacina, magnesio, potasio y manganeso.

  1. Frambuesas

Las frambuesas también ayudan a aliviar el estreñimiento. Una taza de esta fruta proporciona el 32% de la ingesta diaria recomendada de fibra y el 54% de vitamina C, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento. La fruta dulce y jugosa tiene buenas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.

  1. Fresas

Una taza de fresas enteras contiene tres gramos de fibra dietética, y más de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Las fresas ayudan a estimular el funcionamiento del sistema digestivo, así como las deposiciones.

  1. Kiwis

Un kiwi contiene tres gramos de fibra, y tiene más de la ingesta recomendada de vitamina C. Los kiwis también tienen una buena cantidad de agua y nutrientes como folato, vitamina C y vitamina K, entre otros.

Plátanos para el estreñimiento: ¿La Causa o el Alivio?

Hay dos factores principales a considerar antes de consumir los plátanos – su madurez y cantidad. Un plátano mediano contiene tres gramos de fibra dietética. Un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics afirma que la fibra soluble puede beneficiarse en el estreñimiento idiopático crónico.

Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, que funciona como fibra soluble y ayuda con el estreñimiento. El almidón resistente escapa a la digestión en el intestino delgado y alimenta a las bacterias amigables en el intestino grueso. Estas bacterias producen grasas de cadena corta, que promueven la salud digestiva y benefician el metabolismo. Un estudio publicado en Digestive Diseases and Sciences menciona que un plátano verde junto con pectina puede tratar la diarrea en niños y adultos.

Según una encuesta realizada, se encontró que la gente creía que los plátanos causaban estreñimiento. Un estudio publicado en Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition dice que las bananas pueden causar o agravar el estreñimiento preexistente y se usan para tratar la diarrea. Sin embargo, el factor de maduración importa aquí. Los plátanos verdes o inmaduros contienen mucho almidón que no es fácil de digerir. Por lo tanto, pueden causar estreñimiento. De hecho, tradicionalmente, se han usado para tratar la diarrea.

Por otro lado, a medida que el plátano madura y se amarillea, produce pectina con la ayuda de la enzima pectinasa. El contenido de pectina y fibra en los plátanos maduros ayuda a reducir el estreñimiento. Además, el número de plátanos que comes es importante. Lo ideal es comer uno o dos plátanos maduros todos los días.

Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento

Aparte de las frutas te recomiendo otros alimentos que te pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, de este modo podrás sentirte mejor.

  1. Palomitas de maíz

Este popular bocadillo está hecho de un grano entero, y el aumento del consumo de granos enteros alivia el estreñimiento. Las palomitas de maíz son una fuente rica en fibra y proteínas. Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz contiene 15 gramos de fibra dietética. Para obtener los máximos beneficios, deshágase de las palomitas de maíz empacadas con sal y mantequilla, y opte por palomitas de maíz hechas en casa con aire o con estufa.

  1. Frijoles

Una taza de frijoles contiene 11 gramos de fibra dietética. Los granos de riñón también son una buena fuente de hierro, calcio y proteínas. Estos granos contienen vitaminas y minerales esenciales en buena proporción. Puede agregarlos a sus ensaladas, sopas, guisos y pastas.

  1. Pan multigrano

Una sola rebanada de pan multigrano contiene dos gramos de fibra dietética. También contiene tres gramos de proteínas, cuatro y tres por ciento de la ingesta recomendada de hierro y calcio, respectivamente. Puede optar por un sándwich de granos múltiples y aumentar el contenido de fibra añadiendo verduras verdes y pimientos. Sin embargo, asegúrese de leer cuidadosamente todos los ingredientes en el empaque del pan.

  1. Cereales

Una porción de 100 gramos de cereales listos para comer tales como Cheerios tiene 10 gramos de fibra dietética. Es una fuente rica en hierro, proteínas y otros minerales y vitaminas esenciales. Usted puede hacer su desayuno más fibroso añadiendo una cucharada de salvado de trigo o linaza, así como algunas de las frutas antes mencionadas para el estreñimiento.

Asegúrese de leer cuidadosamente la lista de ingredientes en cualquier paquete de cereales listos para comer. Pueden tener un alto contenido de azúcar u otros aditivos. Evite tales cereales y opte por cereales simples, como la avena entera o la farina simple sin ningún saborizante. Puede agregar las nueces y frutas de su elección para que su desayuno sea más nutritivo y rico en fibra.

  1. Brócoli

El brócoli es una de las fuentes más ricas de fibra. Un tallo de brócoli cocido contiene nueve gramos de fibra y tiene tres veces la ingesta diaria recomendada de vitamina C. La vitamina C también ayuda a aliviar el estreñimiento. El brócoli crudo tiene más fibra que el cocido. Si todavía prefieres el brócoli cocido, puedes hornearlo o cocinarlo al vapor y mezclarlo con aceite de oliva, sal y pimienta.

  1. Tuercas

Las nueces de Brasil, los cacahuetes y las nueces de nogal tienen una buena cantidad de fibra y ayudan a aliviar el estreñimiento. Aunque las nueces son ricas en proteínas, hierro, vitaminas y minerales, deben consumirse con moderación ya que están llenas de calorías.

  1. Patatas

Una papa mediana horneada con piel tiene cuatro gramos de fibra dietética. Proporciona el 28% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Se pueden triturar las patatas cocidas junto con la piel, añadir aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.

  1. Semillas de lino

Una cucharada de semillas de lino molidas tiene dos gramos de fibra. Usted puede agregar semillas de linaza molidas a sus sopas, curry, batidos o ensaladas.

El consumo regular de los alimentos y frutas antes mencionados para el estreñimiento puede ayudar a aliviar la afección. Los helados, el queso, los alimentos fritos, las cenas congeladas, las galletas u otros alimentos hechos de harinas refinadas deben evitarse si usted tiene estreñimiento. De hecho, deben evitarse para mantener una buena salud y peso en general.

Además, asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día. El agua es un elemento esencial para eliminar las toxinas del cuerpo. Beber de siete a ocho vasos de agua al día también ayuda a regular las deposiciones. Además, la actividad física y el ejercicio diario juegan un papel muy importante en la normalización de las evacuaciones intestinales, así que asegúrese de hacer lo mismo todos los días.

Leave a Reply